5 ключових навичок для протидії стресу, визнаних ВООЗ доказовими

(За керівництвами Всесвітньої організації охорони здоров’я створено доказові програми Менеджменту стресу “Самодопомога+”, які у багатьох країнах показали результат зниження рівня дистресу незалежно від культурного та мовного середовища, групового чи індивідуального формату. Вони є простим і надійним інструментом для зниження стресу. Практикуйте ці навички щодня і ви зможете впливати на свій стан попри важкі чи нестабільні умови).

Як подолати стрес (тобто реакцію організму), особливо тоді, коли ситуації та події негативні, як в воєнний період, період міграції, період криз чи просто підвищених навантажень і змін?

Вчені, нейробіологи, психологи та науковці виділили п’ять ключових навичок для протидії стресу і зменшення його негативних наслідків. Всі ці навички згадуються в таких методах і підходах терапії, як діалектична поведінкова терапія, терапія прийняття та відповідальності, когнітивно-поведінкова терапія, майндфулнес, мета-когнітивна терапія, гештальт-терапія, клієнт-центрована терапія та багато інших.

1. Перша ключова навичка для зниження стресу — заземлення (grounding). Досягається вправами на заземлення, фокусуванням уваги на органах чуття, сенсорній інтеграції, посиленням відчуттів зсередини та зовні тіла. Заземлення стосується і рухових практик — йога, усвідомлена ходьба, білатеральна стимуляція, вільний танець, пілатес тощо.

2. Відчепитись від «гачка» думок — друга ключова навичка.

Це можна робити за допомогою вправ на когнітивне роз’єднання, спостереження за думками та розвиток іншого ставлення до процесу мислення та вмісту думок.

3. Дія відповідно до цінностей — третя ключова навичка. Тут допоможе визначення двох-трьох пріоритетних цінностей і дотримання маленьких щоденних кроків відповідно до цих цінностей, «повернення до того, що має значення», навіть коли стрес високий.

4. Доброта до себе (та до інших). Розвиток доброго та співчутливого ставлення до себе, привнесення у своє життя ніжної уваги, турботи та піклування якісно змінює його та зменшує стрес. А також сприяє зменшенню самокритики.

5. Остання ключова навичка — створення внутрішнього простору для складних і неприємних емоцій. Це означає радикальне прийняття і пом’якшення їх, коли ми даємо їм місце як частині нашого досвіду. Частині, яка не керує нами й не визначає нас, але ми з увагою та доброзичливістю ставимось і до болю, і до горювання, і до гніву — до всього, що відчуваємо. Тоді почуття зменшуються, і ми можемо робити вибір.

(Оригінал статті – у фейсбук, автор – Ольга Лазаренко)