Проста схема регуляції емоцій: як працює мозок і що з цим робити

      Іноді люди приходять на консультацію з питанням: «Чому я розумію, що не варто так реагувати, але все одно реагую?»
      Це дуже точне питання. Воно якраз про те, як працює регуляція емоцій у мозку. 

      Сучасні дослідження в психології, нейропсихології та нейронауках показують: емоції — це не хаотичні реакції і не «слабкість характеру». Це складна система взаємодії різних мереж мозку. Частина з них відповідає за швидку емоційну реакцію, інші — за її усвідомлення та регуляцію.

Добра новина в тому, що між цими системами існує діалог. І саме через цей діалог людина може навчитися регулювати свої емоції.

У психології є різні моделі цього процесу, але якщо прибрати складну термінологію, регуляцію емоцій можна описати дуже простою схемою з чотирьох кроків.

         1. Подія

         Все починається з події. Це може бути щось зовнішнє, наприклад, конфлікт, критика, новина, втрата. Або внутрішнє: спогад, думка, тілесне відчуття.Мозок постійно оцінює, чи має ця подія значення для нашої безпеки, цінностей або самооцінки. Цей процес відбувається дуже швидко і часто поза свідомістю. У цій фазі активно працюють емоційні структури мозку, зокрема, мережі, пов’язані з амигдалою та інсулою, які відповідають за швидку емоційну реакцію. Саме тому ми іноді «вже розсердились», перш ніж встигли щось обдумати.

         2. Інтерпретація

         Після події мозок відповідає на запитання: «Що це означає для мене?».         І тут відбувається найцікавіше. Емоції виникають не тільки через події, а через те значення, яке ми їм надаємо. Одна і та сама ситуація може викликати різні емоції. Наприклад:

• «Він мене критикує»  (образа)

• «Він хоче допомогти» (вдячність)

• «Йому просто погано»  (співчуття)

Цей процес називають когнітивною оцінкою або переоцінкою. Дослідження показують, що саме зміна інтерпретації є одним з найефективніших механізмів регуляції емоцій. У цей момент активніше включається префронтальна кора – частина мозку, пов’язана з мисленням, рефлексією і контролем поведінки.

         3. Емоційна реакція

Після інтерпретації виникає сама емоція. Вона завжди має три компоненти:

• Тілесний:  напруга, серцебиття, сльози, тепло або холод.
• Психологічний: відчуття страху, злості, сорому, радості.
• Поведінковий:  бажання сказати щось, втекти, захиститися, наблизитися.

Це природна реакція нервової системи. Вона не є проблемою сама по собі.

Проблеми виникають тоді, коли реакція стає надто інтенсивною або автоматичною.

         4. Регуляція

Регуляція –  це момент, коли людина може відповісти на запитання: «Що я хочу зробити з цією емоцією?» Сучасні моделі емоційної регуляції описують кілька основних шляхів: 1) Зміна ситуації. Наприклад, вийти з конфлікту або зробити паузу; 2) Зміна уваги. Переключення фокусу: дихання, тіло, навколишній простір; 3)Зміна інтерпретації. Те, що у психотерапії часто називають рефреймінгом. 4)Регуляція реакції. Дихальні техніки, уповільнення, тілесні практики.

У нейропсихологічних дослідженнях показано, що ці процеси пов’язані з роботою мереж префронтальної кори, які можуть модулювати активність емоційних центрів мозку. Інакше кажучи, мозок буквально вчиться заспокоювати сам себе. 

Іноді, люди не розуміють, як регулювати емоції, тому прагнуть змінити емоцію безпосередньо. Наприклад: «Мені не можна злитися» або «Я не маю боятися».

Але емоції рідко підкоряються прямому наказу.

Натомість змінювати можна інші ланки системи:

• ситуацію

• увагу

• інтерпретацію

• поведінку

І коли змінюється хоча б один елемент, вся емоційна система починає працювати інакше.

Найважливіше відкриття сучасної науки про емоції

Дослідження останніх років показують одну дуже важливу річ: емоції і їх регуляція не є двома різними системами. Вони працюють через ті самі нейронні мережі, які постійно взаємодіють між собою. Саме тому психотерапія, майндфулнес, тілесні практики і навички усвідомлення працюють: вони змінюють спосіб, у який мозок обробляє емоційний досвід. І наостанок…

Емоційна регуляція –  це не  про те, щоб «тримати себе в руках». Це навичка помічати, що відбувається всередині, розуміти сенс власних реакцій і поступово вчитися діяти трохи більш усвідомлено. Іноді достатньо однієї маленької паузи між подією і реакцією, щоб вся історія пішла іншим шляхом. Саме в цій паузі і починається вибір.

(Автор-Ольга Лазаренко, всі права застережені)